Preparazione atletica prima del tiro

COME PREPARARE IL CORPO AL TIRO

Il tiro con l'arco richiede un movimento ripetitivo, che deve vincere una considerevole resistenza. In altre parole, i muscoli della schiena e delle braccia si contraggono ad ogni movimento per tirare indietro la corda fino alla posizione di ancoraggio e per tenervela ben ferma. Poiché questi muscoli lavorano per vincere una resistenza, vengono continuamente rafforzati, ma non distesi, e tendono a contrarsi nei movimenti necessari per tirare, trattenere e rilasciare la corda dell'arco. Mentre, i gruppi muscolari opposti vengono rilassati per il tiro, e perciò non si rafforzano mai. Con mesi di tiri ripetuti, i muscoli preposti al tiro con l'arco si accorciano e si rafforzano, mentre le rispettive controparti si allungano e si allentano. Mediante un lavoro regolare mirante a distendere la parte superiore del corpo, delle spalle, e delle braccia e rafforzando la muscolatura, si bilanciano tali tendenze negative.

Per di più, alcuni tiratori principianti possiedono già dei muscoli rigidi ed non flessibili a causa della cattiva posizione o della mancanza di allenamento all'elasticità. A causa di questa rigidità, il tiratore principiante ha delle difficoltà ad ottenere il giusto allineamento del corpo e degli arti nel movimento necessario al tiro della freccia. Un programma di distensione e di rafforzamento consente dunque al tiratore con l'arco di ottenere un migliore allineamento del corpo nel tiro e di farlo con maggiore agevolezza.

Questi esercizi di rilassamento che seguono vi aiutano sia prima dell'allenamento, che durante la gara. E se eseguiti spesso, a lungo andare migliorano l'elasticità e la forza per il tiro.

RISCALDAMENTO

Eseguire 1 o 2 minuti di attività fisica vigorosa, prima degli esercizi di allungamento. Ciò consente di riscaldare i muscoli e riduce la possibilità di lesioni durante gli esercizi di allungamento. Si raccomanda di eseguire una serie di salti elastici, poiché sono vigorosi, lo spazio richiesto é ridotto e coinvolgono nel movimento l'articolazione della spalla. Si possono sostituire con il salto alla corda, col jogging o con altri esercizi fisici vigorosi.

Salti elastici

Dalla posizione eretta con le braccia lungo i fianchi, saltare, lasciando oscillare le braccia lateralmente fin sopra la testa e contemporaneamente aprire e chiudere le gambe. Tenere diritti i gomiti, per cui quando le mani si toccano sulla testa, le braccia hanno compiuto un movimento molto ampio a livello delle spalle. Saltare ritornando nella posizione eretta, lasciando oscillare le braccia fino ai fianchi. Eseguire di seguito questi salti elastici sino a che i vostri battiti non raggiungono i 120-140 al minuto dopo di che passare agli esercizi di allungamento.

Esercizi di allungamento

Quando si esegue un esercizio per acquisire elasticità, allungarsi lentamente senza balzi fino a raggiungere la posizione desiderata. Mantenere ogni posizione in distensione contando fino a 10, prima di ritornare alla posizione iniziale. Respirare normalmente. Se il tempo lo consente, ripetere diverse volte ogni esercizio per l'elasticità.

L'abbraccio

Incrociare le braccia di fronte al torace ed appoggiare le mani sulle spalle. Lentamente allungare le mani attorno alle spalle, cercando di arrivare quanto più possibile al centro della schiena. Tenere la posizione iniziale. L'abbraccio consente di distendere i muscoli della schiena.

I cerchi con le braccia

Ruotare lentamente le braccia con i gomiti diritti, compiendo dei cerchi più ampi possibile. Esercitare entrambe le braccia, sia una sola per volta che contemporaneamente. Compiere 10 rivoluzioni in avanti e 10 all'indietro. I cerchi con le braccia consentono di distendere i muscoli delle spalle.

La distensione delle braccia

Assumere la posizione eretta. Incrociare le dita con le palme in fuori. Adesso allungare le braccia diritte sopra la testa, cercando di mantenere incrociate le dita e le palme rivolte verso l'esterno. Tenere la posizione contando fino a 10 e ritornare alla posizione iniziale. Questo esercizio consente di sciogliere la parte superiore del braccio ed i muscoli del torace che tirano le braccia in basso verso il fianco.

La presa della mano

In posizione eretta, incrociare le dita e congiungere il palmo, passando con il braccio dietro la schiena. Piegare i gomiti per spostare le mani verso il braccio destro, poi verso il sinistro e contro il tronco. Gradualmente, abbassare le spalle e le scapole insieme. Tenere la posizione contando fino a 10, quindi spostarsi sul lato sinistro. Tenere la posizione contando fino a 10 e ritornare alla posizione iniziale. La presa della mano consente di distendere i muscoli del torace.

La presa della mano con movimento in alto e in basso

Dalla posizione eretta, piegare il braccio destro dietro la schiena ed appoggiare il dorso della mano destra sulla colonna vertebrale. Tenere abbassata la spalla. Allungare il braccio sinistro verso l'alto, piegarlo al gomito e tentare di toccare la mano destra o anche di afferrare le dita della mano destra. Tenere diritta la colonna vertebrale per tutta la durata dell'esercizio. Tenere la posizione contando fino a 10, quindi invertire le braccia e tenerle in questa posizione contando ancora fino a 10. Se non si riesce inizialmente a toccare le mani, tentare di allungare il braccio quanto é possibile, finché non si sviluppa l'elasticità necessaria per farlo. Questo esercizio consente di sciogliere i muscoli del torace quelli della spalla e dell'avambraccio.

La torsione del tronco

Incrociare le dita, a palme unite, in posizione eretta. Eseguire una torsione delle spalle e del tronco spingendosi più a destra possibile. Tenere la posizione contando fino a 10, quindi eseguire la torsione verso sinistra. Questo esercizio consente di allungare i muscoli del tronco.

L'esercizio di allungamento del collo

Inclinare la testa quanto più é possibile verso destra. Allungare il collo verso sinistra, mantenere la posizione e quindi ritornare in posizione normale. Mantenendo il mento verso l'interno, far scivolare la testa in avanti e mantenere la posizione. Accertarsi che il mento rimanga in posizione orizzontale; evitare di far ruotare la testa all'indietro dalla posizione laterale o di inclinare la testa all'indietro. Questo esercizio consente di sciogliere i muscoli del collo e della parte superiore del torace.

ESERCIZI DI RINFORZO DEI MUSCOLI DELLE SPALLE

Per tirare con l'arco in maniera corretta occorre molta forza, in special modo per mantenere eccellenti condizioni di forma dopo un gran numero di tiri. Gli arcieri deboli hanno un notevole calco di forma quando si stancano, per cui anche la precisione scade. Molti di essi scoprono che le braccia e le spalle sono le parti più deboli. Se questo vale anche per voi, sarebbe il caso di migliorare la forza nella parte superiore del corpo, onde influire positivamente sulle prestazioni di tiro. Il sistema più valido per aumentare la forza muscolare é quello di adottare un programma di esercizi che aumentino progressivamente la resistenza. Dovete fare attività di preparazione fisica in una palestra con un istruttore, se la vostra carenza è notevole, oppure può essere sufficiente per mantenere alta la vostra forza eseguire gli esercizi seguenti.

Qui di seguito, trovate degli esercizi da eseguire con un pezzo di elastico, che vi fornisce una resistenza adeguata. L'uso frequente e regolare di questi esercizi può contribuire a rafforzare le parti superiori del corpo. L'elastico é facile da usare. Dovete eseguire questi esercizi prima di ogni allenamento, tra una serie e l'altra se ne sentite la necessità, ed ogni volta che potete.

Esercizi di trazione all'indietro

Afferrare l'estremità dell'elastico con ciascuna mano. Mantenendo i gomiti diritti, sollevare lateralmente le braccia a livello delle spalle. Allungare le braccia all'indietro comprimendo le scapole e facendo tendere l'elastico sul torace. Allungate le braccia in avanti e ripetere l'esercizio di trazione 4 o più volte. Questo esercizio consente di rafforzare lo stesso muscolo che viene utilizzato per tirare la corda dell'arco.

Esercizio di trazione del torace

Afferrare una estremità dell'elastico con ciascuna mano, come sopra, quindi far oscillare l'elastico sulla testa e dietro la schiena. Mantenere le braccia diritte fuori dai fianchi a livello delle spalle e farle oscillare in avanti, mentre l'elastico viene stirato attraverso la schiena. Rilasciare le braccia all'indietro e ripetere l'esercizio di trazione per un totale di 5 ripetizioni. L'esercizio di trazione del torace consente di rafforzare i muscoli che si oppongono ai muscoli impegnati nel tiro con l'arco.

Esercizi di trazione del piano frontale

I movimenti previsti negli esercizi di trazione che seguono sono eseguiti sul piano frontale, cioè quel piano immaginario che dividerebbe il corpo in due, la parte anteriore e la parte posteriore. Afferrare una estremità dell'elastico con ciascuna mano e sollevare le braccia diritte sopra la testa. Stabilizzare il braccio sinistro verso il fianco. Forse occorrerà piegare la testa in avanti. Riportare il braccio destro quasi a livello delle spalle, stabilizzarlo e tirare in senso circolare e verso il basso il braccio sinistro. Ripetere l'esercizio 4 volte dall'inizio e quindi invertire le braccia. Questi esercizi di trazione consentono di rafforzare i muscoli che sollevano ed abbassano le braccia alle spalle, sul piano frontale.

I Materiali

Arco take down:

Gli archi sono caratterizzati da due misure, la lunghezza che é espressa in pollici (simbolo "), e la potenza che é espressa in libbre (simbolo #). Questi dati sono riportati sul flettente inferiore dell’arco.

1 pollice = 2,54 cm
1 libbra = 0,4536 kg

Bisogna sapere che l’altezza dell’arco non é la sua altezza reale, ma una misura che viene determinata in base alle caratteristiche dettate dalle normative emanate dall’associazione mondiale dei costruttori, denominata A.M.O.

La potenza é riferita alla forza necessaria a tendere l’arco sino a 28 pollici, misurati dalla corda alla faccia esterna della finestra dell’arco. Questo metodo di misurazione é un vecchio metodo, che ha il pregio di non generare confusione, ed é quindi più comprensibile.

L'arco compound.

Usa un sistema di carrucole di tipo eccentrico che permettono di accumulare una maggiore quantità di energia muscolare nel sistema di flettenti e di ridurre di una percentuale che va normalmente dal 40% all'80% (a seconda del modello e della marca) lo sforzo nel momento in cui si è teso l'arco.

I libraggi normalmente sono regolabili di 10-15 libbre permettendo al novizio arciere di poter aumentare la potenza del proprio arco all'aumentare della massa muscolare e dell'esperienza, e variano da 25 a 90 libbre. Per il tiro si utilizzano archi di 30-55 libbre, per la caccia normalmente dalle 50 alle 80 (in alcuni casi, però le libbre posso aumentare sensibilmente).

L'uso dello sgancio meccanico è quasi obbligatorio per gli archi compound più corti mentre per quelli di lunghezza superiore ai 40" (101,6 cm) è possibile tendere la corda ancora con le dita (l'angolo che forma la corda ad arco teso non è troppo acuto).

Mirini e diottra (sistema di mira che permette all'arciere di traguardare dei punti di mira – normalmente da 1 a 5 a seconda delle distanze – attraverso un foro sulla corda (visette).uno stabilizzatore (un'asta di lunghezza variabile che smorza le vibrazioni e mantiene fermo l'arco durante la fase di scocco)uno sgancio meccanico (la corda non è più direttamente a contatto con le dita ma rilasciata da un sistema meccanico tenuto nella mano dall'arciere)

Gli archi compound sono molto corti, quindi facilmente trasportabili ed usabili anche in condizioni di caccia nel fitto del bosco. Questo genere di archi "tecnologici" normalmente è usato con una serie di accessori che ne migliorano la precisione. L'arco compound permette quindi di trasmettere alla freccia una quantità maggiore di energia (maggiore velocità) rispetto ad un arco di stessa potenza tradizionale (ricurvo o longbow) e di poter esser più accurati nella fase di mira.

L'eccentricità delle camme differenzia la lunghezza dei bracci di leva sui quali sono attestati la corda vera e propria e il cavo che collega un flettente all'altro. Se la puleggia fosse una ruota perfetta non vi sarebbe riduzione di lavoro (let-off 0%). Inoltre la singola puleggia, che serve a flettere il flettente opposto, è imperniata presso il puntale dell'altro: questa geometria riduce già di per sé progressivamente la distanza tra la centro della carrucola e peso. Nella prima fase dell'allungo l'arco è più duro perché il braccio di leva svantaggia la corda. Superato il picco (circa 1/4 di giro di puleggia) la situazione si inverte svantaggiando il cavo di collegamento. Una volta raggiunto l'allungo previsto la demoltiplicazione della forza necessaria a mantenere l'arco in tensione raggiunge il massimo (valle).

Le frecce utilizzate con gli archi compound sono principalmente di alluminio, di fibra di carbonio o di varie combinazioni d' entrambi i materiali. Ogni arco, a seconda della potenza e dell'allungo dell'arciere, avrà un certo numero di tipi di aste di frecce adatte. La freccia infatti al momento dello scocco subisce una serie di deformazioni elastiche indotte, nel caso del compound, esclusivamente dal fatto che la forza viene impressa dalla corda alla parte posteriore della freccia, la punta della quale (essendo più pesante, quindi avendo più inerzia) resiste all'avanzamento per alcuni istanti.

Nell'arco compound non si applica quindi il paradosso dell'arciere tranne nei casi in cui lo sgancio manuale viene preferito a quello meccanico. Per eseguire un tiro corretto è importante che l'elasticità della freccia ("spine" in Inglese) sia adeguata in base alle caratteristiche del sistema arciere-arco-freccia.